Физкульт минутка для беременных

При беременности нагрузка на ваш организм многократно возрастает. Вы становитесь тяжелее, из-за изменения фигуры иначе распределяется нагрузка на позвоночник, начинаются боли в пояснице и спине, нередко болят и отекают ноги. Тем не менее, это не повод отказываться от физических упражнений, если конечно, нет противопоказаний врача. Упражнения помогут держать себя в хорошей физической форме, что положительно скажется на течении беременности, самочувствии будущей мамы и малыша и поможет подготовиться к родам.

Все дискомфортные ощущения можно свести к минимуму. Займитесь гимнастикой! Если вы будете ежедневно выполнять комплекс специальных упражнений, то не только избавитесь от болезненных ощущений, но и укрепите мышцы спины и живота, повысите эластичность тканей, предупредите появление растяжек, что поможет вам гораздо легче перенести роды и быстрее восстановиться после появления на свет малыша. Но не переусердствуйте! Заниматься спортом при беременности надо с большой осторожностью, чтобы не повредить ни себе, ни будущему ребенку. Поэтому прежде, чем с очередного понедельника активно приступить к занятиям физкультурой, посоветуйтесь с врачом-гинекологом.

Гимнастику для беременных можно начинать на самых ранних сроках. Занятия на пластичность тела лучше чередовать с упражнениями на расслабление, это позволяет усилить кровообращение в матке, увеличить поступление кислорода к плаценте и улучшить самочувствие малыша. Комплекс упражнений помогает снизить тонус матки, убрать напряжения в области низа живота. Как утверждают гинекологи, у женщин, занимающихся физкультурой, во время беременности значительно реже расширяются вены, появляются отеки на лодыжках и растяжки на коже живота и бедер. У мам, занимавшихся гимнастикой в период беременности, продолжительность родов короче на 5-6 часов и меньше осложнений (кровотечения, слабость родовой деятельности и т.п.).

Гимнастикой можно заниматься в домашних условиях ежедневно или через день, отводя на это 30-45 минут. Комплекс упражнений выполняйте через 2 часа после еды или не меньше чем за 1 час до еды. Ни в коем случае не делайте гимнастику утром на голодный желудок, а также при не очень хорошем самочувствии (в том числе повышенных температуре и артериальном давлении, обострении хронических заболеваний, существовании угрозы выкидыша, многоводии, ранних и поздних токсикозах). Нужно помнить, что после занятий не должна ощущаться физическая усталость, пульс должен быть в пределах нормы (60-80 ударов в минуту).

Специалисты советуют менять комплекс упражнений в зависимости от срока беременности. Другими словами, в разные стадии беременности вы должны решать разные задачи. Находясь в сроке беременности до 16 недель, Ваша задача — обеспечить нормальную реакцию организма на происходящие изменения, улучшить работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем, подготовить мышцы живота и спины к предстоящим длительным статическим усилиям. В это время нужно овладеть умением напрягать и расслаблять мышцы брюшного пресса при спокойном и глубоком дыхании в различных исходных положениях и добиваться возможно большей подвижности в суставах. Не следует выполнять упражнения, связанные с подтягиванием тела, резким подъемом рук вверх, резким натуживанием, сотрясением. Избегайте внезапных толчков и особенно падений, а также значительного напряжения мышц брюшной стенки. Упражнения для мышц живота делайте медленно, на выдохе, с маленькой амплитудой. При угрозах выкидыша на ранних сроках беременности такие упражнения надо исключить, приступив к ним только после 16 недели при условии нормализации протекания беременности.

Во второй фазе беременности (до 24 недель) вам нужно обеспечить полноценное кровоснабжение плода и предупредить расширение вен на ногах. Обратите внимание на глубокое ритмичное дыхание, старайтесь развивать гибкость и учиться расслабляться. Для разгрузки икроножных мышц и длинных мышц спины делайте упражнения с исходными положениями сидя, лежа на спине, лежа на боку, стоя на коленях или четвереньках. Исключите упражнения лежа на животе.

В этот период можно дополнить комплекс упражнениями для туловища и мышц брюшного пресса. Но после 24-й недели укрепление мышц брюшного пресса полностью исключаются.

В третьей фазе беременности (25-32 недели) задачи гимнастики сводятся к стимуляции дыхания и кровообращения, к борьбе с застойными явлениями в ногах и с запорами. С этого момента вводятся упражнения для мышц тазового дна. Полезны упражнения на разведение и сведение ног с сопротивлением. Не забывайте работать над увеличением подвижности между костями таза, тазом и крестцом, в тазобедренных суставах, в позвоночнике. Большую часть упражнений следует выполнять лежа и на четвереньках. Исключите наклоны туловища вперед и уменьшите нагрузку на ноги. Совершенствуйте упражнения, имитирующие положения, принимаемые роженицей во время родов (подъемы таза с опорой на лопатки и стопы, сгибания ног, повороты на бок).

Приведем примерный комплекс упражнений:

Универсальное упражнение

Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, руки вдоль туловища. На вдохе поднять таз и втянуть задний проход, на выдохе опустить таз и расслабить мышцы промежности. Также в таком положении полезно разводить и сводить колени.

Вообще, тренировать мышцы промежности, то есть втягивать и расслаблять задний проход можно в любом положении — и стоя, и сидя. (Кроме тренировки мышц, считается, что это хорошая профилактика запоров и геморроя). Это упражнение можно выполнять регулярно как дома, так и на работе.

Упражнения для тренировки мышц и суставов ног и таза

Сидение на корточках. Лучше всего садится около стола или стула и держаться за ножку. Колени свести и развести несколько раз. Можно делать, опираясь только на носочки, или прижимая пятки к полу.

Сесть на кровати или коврике, ноги выпрямлены, упор на руки сзади. Согнуть одну ногу, отвести колено наружу, попружинить его рукой. То же другой ногой. 

Сесть «по-турецки» или в «позе портняжки», то есть со скрещенными ногами. Руки положить на внутренние стороны коленей и прижать колени к коврику. 

Встать на колени, руки вдоль туловища. Сесть на коврик справа от ног, опираясь на руку, затем вернуться в исходное положение и сесть слева.

Упражнения для позвоночника и исправления осанки

Встать на четвереньки. Сначала выгнуть спину вверх и опустить голову, потом голову поднять, посмотреть вперед и вогнуть спину. Во время схваток полезна первая поза данного упражнения.

Стоя, положить на голову книгу и, придерживая ее рукой, походить по прямой линии, стараясь держать спину прямо.

Встать на колени, выпрямиться и прогнуть спину, посмотреть вверх. Опуститься ягодицами на пятки, спину согнуть и голову опустить.

Упражнения для тренировки дыхания

Брюшное дыхание. Лечь на спину, руки положить на живот. Вдохнуть через нос, стенки живота поднимаются, руки слегка надавливают на них. 

Грудное дыхание. Лечь на спину, руки положить на подреберную область, кончики пальцев касаются друг друга. Равномерно вдыхать через нос, выдыхать через рот. Пальцы ощущают, как двигаются ребра.

Частое дыхание. Лечь на спину, одну руку расслабленно положить на шею. С полуоткрытым ртом поверхностно и быстро дышать. (Примерно как собака дышит после утомительного бега или когда жарко).

Дыхание по системе йогов. Долгий-долгий вдох через нос, сначала поднимается грудная клетка, наполняются воздухом легкие, потом расширяется и напрягается живот. Вдыхать сколько есть сил. Выдох через рот. Сдувается живот, потом опускается грудная клетка. Оставаться без воздуха сколько возможно. Можно делать стоя, сидя, лежа.

Нежелательные упражнения

Желательно не делать никаких прыжковых упражнений.

Нежелательны упражнения в положении лежа на спине с двумя поднятыми ногами.

Занимайтесь гимнастикой, укрепляйте свой организм и готовьтесь к родам! Счастливой беременности!